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quarta-feira, 16 de abril de 2014

Treino de pernas : força x amplitude



Olá !!!! Boa noite !!! 


Como vocês sabem eu adoro inovar no treinos e periodizo sempre meu treino para não entrar em homeostase meu corpo. Hoje a estratégia foi a seguinte , um bi-set ( 2 exercício para o mesmo grupo muscular ). O prometo bi-set mais pesado , mais carga e menor amplitude (mas não tão pequena assim). Em todos foram 15 rep. O segundo bi-set eu escolhia o mesmo movimentos porém em máxima amplitude mesmo ... Então ficou assim : 


1º- agachamento + sumo na BG
2º- agachamento completo ( glúteo no calcanhar ) + sumo com anilha com o máximo que conseguia descer sem inclinar as costas .

3º - afundo do banco + glúteo deitada 
4º - extensão de pernas unil. S/ intervalo 

5º - Stiff com halteres + glúteo coice 
6º - Stiff com barra leve e descendo o máximo com perna estendida + cad . Adutora. 

Então foi assim o 1º/2º e o 5º/6º. 
Coloco carga e alguns momentos e em outros exploro o movimento e tento fazer o mais lento possível "curtindo a dor". Final : 20 min de aeróbio !!! 

Esta ai uma dica de estímulo diferente para seus MI !!! ;) 

Bom treino a todos e se liguem no IG que vai rolar sorteio de uma blusa igual a essa do treino de hoje !!! 


Tem vídeo , tem dieta , tem cores novas de esmalte... Tudo do jeitinho que agente gosta !!! 



Boa noite 
Bom treino 
DAYENE MORMANO 

quinta-feira, 27 de março de 2014

Escolhendo alimentos , será que sei montar meu prato?




IG: daymormano





Andando pelo Net vejo muito erros nos pratos... Algumas pessoas fazem por conta suas dietas e acreditam estar fazendo a melhor escolha nos alimentos. Por muito tempo eu também errei, sem conhecimento passei anos me alimentando de nuguets de frango , tomate , seleta de legumes (enlatada) e arroz. Já fui em nutricionista que me indicou suco de caixinha de pré- treino ( isso porque sempre treinei pra valer, não preciso falar que passei mal né? Rssss) então resolvi falar aqui sobre isso de forma bem simples pra compreensão de qualquer pessoa que for ler.

  Eu pensei que mudaria meu corpo apenas com treino, já apareci em uma loja de suplemento pra conversar com o dono que entendia muito sobre alimentação , eu com um ioio crem na mão perguntando o que eu "tomava" pra secar , ele educadamente respondeu: você não pode comer isso... E eu não botei fé ( eu responderia : toma vergonha nessa sua cara kkkkk ) mais eu teimava que a alimentação não era assim tão importante e me matava de treinar... 
Participando de uma palestra , comecei a perceber que eu remava pro lado contrário e resolvi fazer um "tratamento " com um médico especializado que me falou sobre alimentação , e eu comprei a ideia... Meu corpo foi se transformando e eu fui me interessando cada vez mais pelo assunto , ele me disse que eu treinava de mais, descansava de menos e escolhia as coisas erradas para comer ! Fui entendendo os resultados de exames médicos, analisando a intensidade real do meu treino e como respondia meu corpo fisilogicamente e etc ... Comecei então a ir em cursos, congressos e especializações pra entender melhor esse mundo. 

Então segue as minhas dicas se seu objetivo não é apenas emagrecer ou crescer sem qualidade nenhuma e desprezando a composição corporal do seu corpo ( massa magra x massa gorda). Vou falar bem superficial só para terem uma ideia. 

As fontes e gramas ficam para outro dia ... 


Toda refeição eu começo pensando em qual será a proteína ( vai de 100 a 200 g dependendo do  objetivo) , logo após eu faço a escolha de um carboidrato ( sempre integrais ou batata doce de 50 a 150g) e o legume se for uma refeição grande. 

Das proteínas : as mais magras possíveis. 
Frango , clara, atum, filé de tilapia, salmão, patinho moído sem gordura , peito de peru ( em uma opção bem rápida ) .

Carboidrato: integrais porque ? Alta concentração de fibras , Pelo seu baixo índice glicemico , vai te dar saciedade por mais tempo , sem gerar pico de insulina na corrente sanguínea. Carboidrato também é fonte de açúcar na metabolização !!! 
Arroz integral, macarrão integral, aveia, quinoa, batata doce , tapioca.

Legumes : alguns deles possuem muito carbo !!! Então atenção na escolha !!! Além disso alguns possuem IG elevados ( açúcar !!!) então não é qualquer um... Deve ser estudado o melhor para a fase que você se encontra. 
Beringela, repolho, cenoura.

Frutas : não utilizo antes do treino, elas podem atrapalhar o processo de lipolise pela frutose contida nelas.... Mas podem ser bem úteis no pôs treino para otimizar a absorção da proteína .

Alguns exemplos : 


- 80g de arroz integral, filé de tilapia com mostarda  120g e beringela cozida 80g.

- opção de pré e pôs treino líquido : 
Pré-Treino: água de coco + mirtilo + clight uva + aveia + clara.
Pós-Treino: 1/2 banana congelada + aveia+ whey de banana isolado.



100g de batata doce + omelete 200 g com cream cheese


Todo alimento possui caloria !!! Não existe o que engorda ou emagrece, você precisa dominar o balanço energético , até mesmo proteína engorda se você ingerir calorias a mais do que seu corpo necessita. Ficar sem comer é a pior estratégia!!! 

Procure balancear a ingestão de carbo x proteína em qualquer refeição. Eu por exemplo nunca coloco mais carboidrato do que proteína.

Você pode manter as proporções carbo x proteína por um período ou
Ciclar 1º dia carbo X gramas , 2º dia 1/2 X gramas, 3º dia 0g , ou
Dia de treino de perna X gramas , dias de braço ou descanso diminui as gramas ou
Começa a ingestão alta de carbo no dia e vai diminuindo ou zerando conforme o dia passa.
Em fim, existe N formas de se montar uma dieta , de como você vai responder a cada uma... Nosso corpo são mais incertezas do que certezas ....



Espero ter ajudado um pouco a esclarecer alguns erros desconhecidos que cometemos ... 
Procure a ajuda de um profissional , é indispensável !!!! E pesquise qual vai atender melhor a sua necessidade !!!

Bons treinos 

DAYENE MORMANO 
#teamday



quarta-feira, 19 de março de 2014

Corrida, sódio e gourmet !!! Dicas pra você ;)


Realmente devo ser afetada , se vaga qualquer tempo no meu dia eu já vou arrumando alguma coisa pra fazer , principalmente aeróbios e treinos . cheguei super cedo e fui correr, experimentei esse termogênico da #Caxinauá e adorei .... Senti rapidinho o corpo dar aquela aquecida , calor e etc... 5 km feitos ✔️


 Quando vou pra rua observo a quantidade de erros que as pessoas cometem , principalmente na velocidade! Passou por mim uma menina correndo muito rápido, olhei , olhei observei e pensei (não vai conseguir nem mais um quarteirão nesse ritmo ) batata !!! Ela para , quase morrendo ... Quando vc trabalha muito tempo , pela técnica , tipo físico  e etc vc ja sabe se a pessoa é treinada para aquilo ou não , dificilmente erramos ...


 Quer queimar o torresmo ? Corra de baixa a média intensidade por mais tempo ( os tiros são bons para aumentar o gasto calórico na EPOC , melhorar o desempenho e etc, mas para captar gordura como fonte  de energia durante o exercício , não ! ) em alta intensidade o substrato energético é a proteína ( seus queridos músculos 😭) segue as dicas: 


- Mantenha a respiração correta., inspirando pelo nariz e expirando pela boca. 


- Mantenha o SEU ritmo. 


- Atençao a sua pisada : calcanhar ,meio e ponta.


- Faça pelo menos 30Min , será agradável de estiver no ritmo certo , a freqüência cardíaca será baixa e você vai conseguir !!


Espero que melhore sua performance na corrida com essas dicas se sua intenção é perder a massa gorda , poupando o máximo possível da magra. Quando eu também não sabia dessas técnicas vivia repetindo : "correr não é pra mim " . É sim!!! Basta termos profissionais que nós mostrem o caminho certo !!! 


Quer otimizar mais ainda a lipolise ( queima de gordura ) ? faça esses 30 a 40 min de aeróbio após o seu treino com cargas , mantendo a frequência cardíaca também com intensidade baixa / moderada. ;) 

E não, não adianta se matar na melhor rotina de treinos se subalimentação não estiver em ordem !!! 


Beijos e bom treino ;)



Confere lá no IG a receita do chocolate fit 

Daymormano :




Outra dica super importante que dei essa semana: SÓDIO 


 Muitas pessoas ainda erram na alimentação por falta de informação !! Eu errei muito tempo sem nem imaginar ... 

 nunca ninguém tinha me dito que eu consumia uma bomba ! Chegava de noite e comia aquele prato de salada com um monte de fondor 🔫, até pegar o rótulo dele e ler ... 

Sódio : 1282 mg em um jogadinha na minha salada ...


 Da para dar tempero sem sódio ? Sim!! Mrs. Dash tem 0 de sódio ! O sódio Além de fazer mal pro seu organismo , ele causa retenção de líquido ( inchaço e celulites 😖) quer mais motivos ? 


O sal está relacionado com problemas como: hipertensão arterial, acidente vascular cerebral (AVC) e males renais.

O sódio exerce grande influência na perda óssea porque, juntamente com o cálcio, compartilha o mesmo sistema de transporte no túbulo renal proximal. A elevada ingestão de sal resulta numa maior absorção desse mineral, com conseqüente perda de cálcio.


Então vamos viver mais e com mais saúde , sem pressão alta e outras doenças que podemos evitar controlando o que colocamos dentro da boca 


Boa semana 

Bons treinos !!!! 


Beijos 

Dayene Mormano






segunda-feira, 17 de fevereiro de 2014

Quadríceps moído !


#jogadanacama !!! Isso me defini hoje !!! 

Lembra de novos estímulos ? Hoje o meu foi CARGA !!! Aproveitei que tinha um professor no Studio em janela e pedi ajuda ... Tinha dormido, me alimentado bem o domingo todo, acordei com as forças renovadas , precisando de um treino cavalar !!! E consegui :




Na ultima foto tem um exercícios que estou amando fazer , além de acabar com meu quadríceps ele gerou um estímulo novo aos glúteos !!! Tente fazer : na barra guiada coloque um colchonete para não machucar o joelho , faça uma descida lenta e apoie o joelho no chão , segura 2 seg e sobe lentamente. Coloquei 10 kg de cda lado , no início comecei com 10 rep e agora estou subindo ! 

- agachamento BG 100 kg mais a barra , a barra guiada varia muito o peso da barra de uma marca para outra . 4x10
- extensora 4 x 12 a 8 (aqui meu quadríceps entrou em Choc ) zerei a maquina ! 
- afundo encostando o joelho 
- flexão de pernas / cadeira abdutora 
- flexão vertical / cad abdutora 
- flexão de perna na bola / step up no banco
- cadeira adutora / panturrilhas em pé 

BCAA / água 
5 km de corrida na rua ( minhas pernas estavam anestesiadas ) 
7 min de alongamento 

Estou nesse momento jogada na cama !!!! Rsssss minha alimentação agora está com carbo em todas as refeições !!! Depois posto sobre isso . 

Olhem lá o vídeo explicando sobre o chocolate fit 

Bom treino 
Boa dieta 
DAYENE MORMANO 

domingo, 16 de fevereiro de 2014

Treino x Resultado

Bom dia !!! Bom , como os que estão aqui no blog sabem , eu sou apaixonada pela minha profissão e pelo mundo fitness !!! Então sempre que posso venho dividir conhecimento , experiência e etc... Com vocês e a cima de tudo , tentar dar aquele empurrãozinho e mostrar o caminho para vocês !! 



Essa foto postei no IG para mostra como na vida são vários ciclos , objetivos e desejos diferentes ... Ja treinei pra ter tudo ão !! Hoje menos é mais !! Sempre treinei muito pesado , pesado msm ! Mesmo quando treino em bi-set é pesado! Não é carga baixa não !! Se você nunca teve uma vertigem treinando ... Desculpa , você nunca foi além dos seus limites !!! 

Na verdade nessa fase mais seca que estou batalhando pra chegar eu controlo mais minha alimentação , deixando sim meus fds cheinhos de lixo 😁(eu bebo cerveja e como chocolate, não morra comigo) , o treino é basicamente o mesmo e muito aeróbio !!!! 


Possuímos uma coisa que se chama individualidade biológica ! Não adianta brigar contra ela , use-a a seu favor ! Por isso gente fica difícil ficar respondendo por cima sobre treinos e etc ... Eu respondo pq as vezes percebo que tem gente totalmente perdida , mais gosto de avaliar , saber rotina , fase de treino e tudo o que puder pra fazer um treino mais específico possível !!! Nunca , NUNCAAAA um treino que monto para aluna A será idêntico para B! cada vez que eu sento sai um treino diferente !!!
Assim tb é alimentação , tem gente que responde rápido , outras passaram a vida brigando com os resultados !!

Mas vamos falar sobre a periodização de treinamento ! Pelos treinos que vcs me mostram e tiram duvidas , tem muita coisa errada . Vou tentar explicar da forma mais simples pra vocês entenderem:

Variáveis de estímulos ( como fazer seu corpo "responder" com resultados ):
- Amplitude de movimento 
- Carga
- Repetições 
- Velocidade de execução 
- combinações e ordem de exercícios (uni-articular , multi-articular ...)

Ja foi comprovado que não surte efeito você sempre mandar o mesmo estímulo (treinar igual a vida toda) você tem que oferecer algo novo ao corpo ! Não pode também treinar todos os dias a mesma coisa !! 
Então : alterne estímulos , intercale treinos, respeite o tempo de descanso da musculatura ! 

Entenda também : quando vc é um iniciante , qualquer coisa vai fazer diferença para seu corpo , até mesmo com o pior treino em 3 meses os resultados serão fantásticos ! Depois que o bixo pega e é aonde você terá que buscar um bom profissional para orientar corretamente !!! 

E por último , todo meu trabalha tem custo assim como o de qualque pessoa , ofereço a assessoria on -Line justamente para ajudar as pessoas a atingirem seus objetivos ! Mas milagre não fazemos , tem que ter muito empenho dependendo do seu objetivo !!!! 

Outro exemplo para motivas vcs :

A Tha entrou sem setembro de 2013 , essa foto foi tirada em janeiro (6 meses) Ela tem um filho meninas !!! Olhem como é possível ter um shape Mara mesmo após o parto !!! Ela passava muito mal nos treinos ... Mas persistiu e conseguiu ! Esse é apenas o começo , estamos sempre ajustando a alimentação e suplementaçao de acordo com suas necessidades !


Beijos , boa semana e bom treino !!!!
Dayene Mormano

quarta-feira, 8 de janeiro de 2014

Treino do ano


Pensa no melhor treino do ano ??? 
Hoje de manha eu estava o bagaço da laranja , doía meu corpo todo dos treinos , sono , cansada e etc .... Vim na hr do almoço pra minha casa e tirei um cochilo de uma hora e meia , a hr que eu acordei a dores tinham diminuído 70% gente .... Era o que eu precisava !!!! fiz um pré treino top . Treinei que nem um trator , do jeito que eu gosto !!! rolou até FST7 e não passei mal hoje !!! Coloquei os chás e pedras de gelo durante o treino, mesmo com ar condicionado o calor pega!!! Pôs treino mais 30 min de aeróbio!!! Agora de noite as comidinhas estão bombando em casa ! Escolhi como carbo , feijão ( mamis linda mandou um monte de porção pra mim , sem sal e Prontinho ) filé temperado somente com Dash e azeite !! No feijão : pimentinha !!!!! Posto ja ja no blog o treino completo #tamojunto#vemcomigo #teamday #dayfit

Pré treino :
- tapioca , creme de ricota e 2 fatias de peito de peru
- 100 ml de claras, 200 ml de água de coco e um pouco de MID melancia ( bati tudo com pedra de gelo ) 

Durante o treino : 
- 700 ml de água , com chá e pedra de gelo ( colaborou pra não passar mal )

Treino :

Agachamento / abd cross
Afundo BG 
Stiff / extensão de pernas 
Extensão unil / flexão de pernas com ponta
Extensão de pernas 7 x 15 com 30 seg de intervalo por 30 de execução .
Cadeira abd inclinada / em pé 3 x 15 com 30 seg de intervalo por 30 de execução .

30 min de corrida leve.


De noite na cozinha :


Pode pirar em 3 2 1 : 
Balada de Colageno 
#baladecolágeno !!!! 

Tem um IG da @feferezende onde tem muita receita boa lá !!!! Mais eu não tinha muito bem os ingrediente , adaptei ... FICOU SENSACIONAL : 

2 envelopes de gelatina zero de uva 
100 ml de claras 
120 ml de água 

Aqueci a água e dissolvi os 2 pacotinhos de gelatina. Adicionei os 100 ml de clara e bati tudo com Mix até espumar. Coloquei nas firminhas de silicone e congelador por 40 min. 

Super leve e refrescante !!! 

#fitchef #cozinhadaday #vemcomigo #tamojunto #dayfit


Beijos e bons treino!!!
Dayene Mormano 


segunda-feira, 6 de janeiro de 2014

-1.5kg de 13 hrs !!!! Xô retenção !!!!


IG: daymormano

A Farra foi boa.... Mais chegou ao fim : 

Voltando a rotina 
Gente , vale tudo pra correr atras do preju , menos loucuras é claro !!!! Vou contar pra vocês como diminui 1.5 kg em 13 hrs 
Eu conheço meu corpo mais que ninguém ! Jaquei pra caramba , bebi 10 dias diretos, entrei no mar , comi fritura, nao bebi água , resumo : bomba sódio - potássio me ferrou na retenção de líquido . Hoje voltei a minha rotina e meu corpo tratou logo de responder bebi 5l de água hoje (porque senti necessidade) tomei chá do #herbalife , fiz o suco vermelho detox, treinei , fiz aeróbio e por fim uma drenagem com @es tetica_jomoreira e resultado : -1.5 kg na balança !!! vou postar logo mais no blog toda a alimentação do dia pra caso vcs quiserem fazer esse mega detox que funcionou para mim . Sempre é tempo de correr atras , não deixe se desanimar !!! Sempre é tempo !! Recomece sempre que perder o caminho #tamojunto #vemcomigo #detox #-1.5kg #seca #jacadapunk#vouatras



Cardápio detox MEU do dia ( -1.5 kg em 13 hrs)
Lembrando que eu estava com retenção de líquido !!!! 

7:30 - 10g de Bcaa + 400 ml de água 
8:00 - AEJ 
9:00 - 2 fatias de pão integral + 1 fatia de peito de peru + creme de ricota 
           1/2 scoop de whey com água 

12:00 - 2 chás do Herbalife (800 ml) 
            Shake Herbalife 
            4 caps de Xpel

15:00 - 150 ml de Clara de ovo + tomate cereja + creme de ricota , temperado com dash
             Suco vermelho detox *
              3 castanhas

17:00 - pré - treino : barra de castanhas + 1 scoop de whey + 1 cap de cafeína 

60 min Treino metabólico + 30 min de aeróbio ( passei mal no treino mais continuei)

18:00 - 1 scoop de whey / 300 ml de água 
 
Drenagem linfática 

21:00 - 200g de atum + 50g de arroz + alface 
             Suco detox verde *

23:00 - 1 grego light 


Suco vermelho detox :
200 ml de água de coco 
1/2 beterraba 
Um pouco de Mid sabor melancia 

Suco detox verde :
200 ml de água 
1 folha de couve sem o talo 
1/2 limão espremido 
Um pouco de gengibre em pó 
Adoçante a gosto 

Corre atrás gata !!!! #tamojunto !!!!! 
E-mail : daye_ne@hotmail.com

terça-feira, 20 de agosto de 2013

Treino



Olá!!!! Vez ou outra eu apareço por aqui né... mas como eu disse , os aplicativos como Intagram e FacebooK são mais fáceis e rápidos na hora de postar!!! 
Estou travadinha com minha coluna, mas a vontade de treinar é bem maior! hoje consegui adaptar alguns exercícios para estabilizar mais a coluna que além dos tradicionais como cadeira extensora, cadeira abdutora e adutora, flexão de pernas , coloquei a agachamento com bola e afundo na barra guiada com apoio das costas no chão. Adorei porque não doeu quase nada minhas costas e não travou minha perna: 
Vídeos : Afundo na B.G. com abdominal infra

Agachamento na bola
Treino perna intercalado com abdominal. Parei de treinar bi-set ou tri-set para MI. Como estou com esse problema, começo com os exercícios isolados como cadeira extensora, flexora ...onde consigo colocar altas cargas, e por último faço os livres, pra poder chegar um pouco mais cansada. 

E as receitas estão bombando no meu IG:
Bolinho protéico : 

3 col de whey (usei caseína)
2 col de molico 
2 col de cacau em pó
1 col de fermento
4 col de Agua 
1 envelope de adoçante 
2 ovos 
1 clara 
1/2 col de óleo de coco 
2 col se farinha de soja 

Forno alto 10 min +_

Fiz em cima da base do pão Slow Carb de ontem e adorei , ficou bem fofo e saboroso , diferente de muitas receitas que eu já fiz e ficaram Mais duras do que pau rsssss 
Além de tudo é super saudável , mas aprecie com moderação !! Lembrando que a única coisa que não tem calorias é Agua !!! Então use em horários estratégicos e mate a lombriga de um dOcinhO em sua dieta , porque esse é super indicado !!



Me prometi que vou parar de exagerar pelo menos durante a semana
 para os gominhos darem sinal de vida!!!

Beijos com muitoooo foco!!!!

Face ou Intagram : Dayene Mormano

quinta-feira, 11 de julho de 2013

Abdomêm!!!!





E ai gente , firme no treino e na dieta ??? Eu to daquele jeito ... Firme de segunda até sexta e dando umas derrapadinhas sábado e domingo ... Mas ta respondendo !!!! De semana corto ao máximo os Carboidratos , gorduras e etc... Treino todos os dias 2x ao dia , 4min. de aeróbio e 60min. De treino de musculação ;)

Mais tarde venho postar o treino novo que eu amei , mas destrói até a alma!!! Com os suplementos e vitaminas novas ;)

Bom treino 
Dayene Mormano


quinta-feira, 16 de maio de 2013

Sorteio!!!!!



Oieeeee
Hoje vim trazer o sorteio que esta rolando aqui no blog , na Instagram e no Facebook!!!!
Estou sorteando este lindo macacão da lojinha do STUDIO para as marombeira de plantão !!!! 
Como participar ? 
Comente aqui no blog :  Quero participar!!! E pronto!!!!

Dia 24 rola o sorteio !!! O envio é por minha conta !!!

Você não vai ficar fora dessa né?



Em cada lugar o sorteio rola diferente !
Anonimos nao tem como participar !!!! Identifique-se!!!! 
Bjooooo
Dayene Mormano

Qual corpo você gostaria de parecer:

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Qual deve ser o treino da Vez?

Sobre o que querem ler