VÍDEO TREINO DE PERNAS!!!

olá pessoal

como prometido vim postar um treino completo de pernas que promete muito para quem quer ganhar volume, definir e adquirir resistência.... Ele é bem puxado, e deve ser feito por quem treina ha um bom tempo! pq mata msm! No treino mostra aparelhos sendo feitos sozinho e outros em Superset (combinação de aparelhos) Vou detalhar: 1° leg press 45°: 4 x 15/ 12/ 10/ 10/ 10. A 1° série só para aquecer bem leve, praticamente sem peso(acredito ser melhor aquecer bem do que alongar antes do treino) , 12 com 50 kg, 10 com 150kg , 10 com 200kg , 10 com 250/270 kg. só para vcs terem uma ideia como é o aumento do peso! a ultima não é força max. tanto que o ideal é realizar 10 rep. , só para começar.... ah.. um detalhe muito importante, esse movimento é somente extensão do joelho, então naoênfase ao quadríceps e músculos estabilizadores. 2° Passada Barra Fixa: 3 x 10 / 8/ 8. Aumentando tb o peso a cd série, 10 com 10kg , 8 com 20kg , 8 com 30kg . o movimento assim como coloquei no vídeo se faz com a perna direita e depois com a esquerda... sem intervalo. 3° Extensão de Pernas: 2x 12/12. Com uma carga moderada ( 85% da max.) 4° Flexora (6) + Stiff (12) : 3 x Superset Como no vídeo, a carga na flexora moderada, cerca de 85% da max. , já sai direto para o stiff 5° Stiff unilaterl no cross : 3 x 12 Aumentando o peso de uma série para a outra - pesado . Gente, esse pega viu... vale a pena tentar!!! o bum bum fica fervendo , sem contar o posterior e os para vertebrais! tentem! é preciso muita concentração para não desequilibrar! o corpo tem que estar td contraido, abdomen 6° Abdutora + adutora : 3 x 15/ 12/ 10 Superset Faz o exercícios na abdutora reparando nas mão as frente, inclinando o tronco para a frente o trabalho é localizado mais intensamente sobre a parte superior dos glúteos máximos; + adutora 7° Glúteo cabo Cross : 3 x 15 Ótimo!!!! Esse é para acabar....rsss, é preciso prestar muita atenção para não sobre carregar a lombar!!! o abdomen presisa estar contraído e muito. a alsa pode ser colocado no tornozelo como eu fiz, ou no pé como a Pri fez... depende do gosto do freguês.... rsss lembrando que de um perna para outra é sem descanso, as 3 séries são seguidas, não tem descanso nesse exercício!!!!!! 8° Panturrilha Hack 45°: 3x 21 ou 30 Detalhe são as 3 posições do pé, primeiro a flexão plantar com os pés reto, trabalhando o gastrocnemio e sóleo, depois ponta dos pés voltadas para o exterior trabalhando as cabeças média, e por último a ponta dos pés voltada para o interior trabalhando as cabeças laterais do gastrocnêmio. Esse queima!!! Aguenta firma!! Pernas sempre estendidas. 9° Extensão Lombar: 3 x 15 Esse exercício desenvolve e fortalece sobre tudo os músculos eretores da espinha, e grau menor o glúteo máximo e posteriores de coxa. no ultimo movimento manter o tronco em posição horizontal durante alguns segundos. Espero que o treino seja último, ele é ótimo, trabalha por completo os membros inferiores! Agradecimento a Pri, cobainha!!!! hhehehe Aproveitem Bom Treino

Dayene Mormano