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quarta-feira, 25 de junho de 2008

VÍDEO TREINO DE PERNAS!!!

olá pessoal
como prometido vim postar um treino completo de pernas que promete muito para quem quer ganhar volume, definir e adquirir resistência.... Ele é bem puxado, e deve ser feito por quem treina ha um bom tempo! pq mata msm! No treino mostra aparelhos sendo feitos sozinho e outros em Superset (combinação de aparelhos) Vou detalhar: 1° leg press 45°: 4 x 15/ 12/ 10/ 10/ 10. A 1° série só para aquecer bem leve, praticamente sem peso(acredito ser melhor aquecer bem do que alongar antes do treino) , 12 com 50 kg, 10 com 150kg , 10 com 200kg , 10 com 250/270 kg. só para vcs terem uma ideia como é o aumento do peso! a ultima não é força max. tanto que o ideal é realizar 10 rep. , só para começar.... ah.. um detalhe muito importante, esse movimento é somente extensão do joelho, então naoênfase ao quadríceps e músculos estabilizadores. 2° Passada Barra Fixa: 3 x 10 / 8/ 8. Aumentando tb o peso a cd série, 10 com 10kg , 8 com 20kg , 8 com 30kg . o movimento assim como coloquei no vídeo se faz com a perna direita e depois com a esquerda... sem intervalo. 3° Extensão de Pernas: 2x 12/12. Com uma carga moderada ( 85% da max.) 4° Flexora (6) + Stiff (12) : 3 x Superset Como no vídeo, a carga na flexora moderada, cerca de 85% da max. , já sai direto para o stiff 5° Stiff unilaterl no cross : 3 x 12 Aumentando o peso de uma série para a outra - pesado . Gente, esse pega viu... vale a pena tentar!!! o bum bum fica fervendo , sem contar o posterior e os para vertebrais! tentem! é preciso muita concentração para não desequilibrar! o corpo tem que estar td contraido, abdomen 6° Abdutora + adutora : 3 x 15/ 12/ 10 Superset Faz o exercícios na abdutora reparando nas mão as frente, inclinando o tronco para a frente o trabalho é localizado mais intensamente sobre a parte superior dos glúteos máximos; + adutora 7° Glúteo cabo Cross : 3 x 15 Ótimo!!!! Esse é para acabar....rsss, é preciso prestar muita atenção para não sobre carregar a lombar!!! o abdomen presisa estar contraído e muito. a alsa pode ser colocado no tornozelo como eu fiz, ou no pé como a Pri fez... depende do gosto do freguês.... rsss lembrando que de um perna para outra é sem descanso, as 3 séries são seguidas, não tem descanso nesse exercício!!!!!! 8° Panturrilha Hack 45°: 3x 21 ou 30 Detalhe são as 3 posições do pé, primeiro a flexão plantar com os pés reto, trabalhando o gastrocnemio e sóleo, depois ponta dos pés voltadas para o exterior trabalhando as cabeças média, e por último a ponta dos pés voltada para o interior trabalhando as cabeças laterais do gastrocnêmio. Esse queima!!! Aguenta firma!! Pernas sempre estendidas. 9° Extensão Lombar: 3 x 15 Esse exercício desenvolve e fortalece sobre tudo os músculos eretores da espinha, e grau menor o glúteo máximo e posteriores de coxa. no ultimo movimento manter o tronco em posição horizontal durante alguns segundos. Espero que o treino seja último, ele é ótimo, trabalha por completo os membros inferiores! Agradecimento a Pri, cobainha!!!! hhehehe Aproveitem Bom Treino
video Dayene Mormano

20 comentários:

estelio disse...

ola bom dia. Hoje vou experimentar esse plano. se amanha nao me conseguir mexer vou te processar hehehe :)

Dayene Mormano disse...

hahahaha vai por mim, amanha vc vai me xingar muitoooooo. estou preparando um outro vídeo de treino de pernas muito bom tambéms.... em breve vou postar!!! bom treino, e qualquer coisa estou aqui para tirar dúvidas. capriche na carga hen!!!
beijão

Debby disse...

Olá
amei esse video ...

gostaria de sua opiniao sobre fazer gluteos em pé ou deitado qual o melhor ??? e qual que aumenta, pega mais o gluteo médio, qual exercicio ??? porque o gluteo maximo fica bonito mais no meu modo de ver o médio que deixa o bumbum bonito redondo, não é ???

obrigada e espero ansiosa um resposta

Debora

Dayene Mormano disse...

olá Debby
Então, já foi compravado que os melhores exercícios para glúteo são o Stiff e agachamento. são os que trabaham por completo o glúteo. se realizados bem feitos,aumento o numero de séries eles já dão um bom resultado. mas como sempre queremos mais, podemos fazer alguns exercícios que isolem a musculatura do glúteo. em pé ou deitado depende do exercício que vc escolhe, mas basicamente exercem o mesmo efeito, meu medo nesse caso é a lombar!!! ainda mais que a fisiologia de nós mulheres, principalmente as brasileiras, temos a conhecida "lordose" e um exercício de gluteo mal feito piora as dores nesta região. o legal é fazer em 4 apoios com a bola, já testou? assim estabilizamos a lombar, não prejudicando a coluna vertebral!!!
Logo colocarei mais videos....
Beijão, e bom treino ;)

estelio disse...

Processo em andamento!! :)

pois nao aguentei o treino todo no primeiro dia. fiquei mal disposto e quase desmaiava. ta muito calor para treinar pernas....agora ja aguento melhor e tenho as pernas mais duras.

tenho 1,80m e peso 80k. tenho tudo no sitio mas este treino ainda me deixa melhor. senti nuito!

Dayene Mormano disse...

olá Estelio,
Realmente é um treino bem puxado, o corpo pode demorar um pouco para se adaptar as quedas de pressão e/ou açucar decorrentes ao treinamento, vá fazendo conforme o seu corpo aguenta, dê intervalos entre as séries um pouco maior de necessário....
Qualquer dúvida é só falar!!!
Beijão e bom treino

Estélio Almeida disse...

ola!

é um treino bem puxado mesmo!
eu agora quero chegar aos 85k por isso nao vou poder fazer este treino para as pernas. tem muitos exercicios e eu tenho um metabolismo rapido. acho que para mim o indicado é fazer treinos curtos e bem pesados...certo?

Dayene Mormano disse...

Correto, no caso vocÊ gostaria de ganhar 5kg em massa magra?
o correto e dividir de forma adequada aos dias disponíveis que vc tem para treinar os grupamentos musculares, escolher bem os exercícios, cronometrar os intervalos, dar o tempo correto de descanso para cada musculatura, se alimenta corretamente.... e tudo mais... esse treino de pernas é muito extenso pro seu caso!!!

Estélio Almeida disse...

Bom dia!
eu fiz um plano de treino mas nao sei se posso meter aqui porque foge ao assunto que é o treino de pernas

:)

Dayene Mormano disse...

pronto, criei um post só para isso!!! mete bala lá!!! hahahahaha
beijos

Debby disse...

Dayene.

gostaria de sua opinião de malhar as pernas a parte anterior num dia e posterior no outro ... é legal ??? li numa revista que quem tem o biotipo ectomorfo tem que malhar menos de uma hora, porém com mais intensidade, é verdade ???
beijão, AH vc é muito linda, parabéns ...

abraços de Debby

Dayene Mormano disse...

Debby vou responder sua pergunta no tópico de dúvidas, o ultimo que postei ok? beijoss

Vanessa disse...

O Vídeo não está mais funcionando.
Poderia arrumá-lo fiquei curiosa..rsrs *=}
Bjss

Anônimo disse...

Posso substituir o leg press pelo agachamento livre com barra nesse treino de pernas?E a adução e abdução posso fazer com caneleiras?
BJS

Anônimo disse...

Olá gostaria q vc opinasse sobre meu treino... malho ja ha nove meses e ainda não consegui atingir meu objetivo que é ganhar massa e aumentar minhas medidas principalmente pernas tenho 1.66 e peso 60 tenho metabolismo acelerado e meu treino é ABCAB minha duvida é sobre meu treino de pernas faço 10 min de bicicleta 5 min de step, 3x de 12 agachamento e passado, 3x 12 no leg press por favor mim ajude e monte um treino para mim!!!!

Dayene Mormano disse...

ola anonimo, primeiro preciso saber se você é homen ou mulher, e como é dividido ao todo esse treino.. esse treino[
ABCAB só funciona se na outra semana for CABCA, se não é nitido uma fraqueza de treino nos grupos musculares C. etendeu? esse seu treinoa ai de pernas, se for só isso está muito pobre mesmo, e outra, para que tanto aeróbio antes do treino??? me mande no meu ultimo post que eu faço um treino para você
Abraços...
Dayene Mormano

Fran disse...

Olá Day, tudo bem? Se eu seguir esta sequência do seu vídeo é possível aumentar a massa muscular de minhas pernas? Queria saber quantas repetições da pra eu fazer, e quantas séries? Eu malho a quase 4 anos vi e pouquíssima diferença em minhas pernas e bumbum. Tenho 1,60 e 59kg. Adorei o stiff no cross, nunca tinha visto, vou experimentar. Aguardo retorno. Obrigada, Fran

Dayene Mormano disse...

Fran..... eu sou meio suspeita sabe... esse treino faz muito tempo que eu montei, acho que ele ficou muito longo. O ultimo que eu postei ficou bem mais completo, olha os ultimos post que eu coloquei sobre treino A B C D. Estou treinando ele ultimamente e já aumentei 2,5 kg de massa magra.
Beijao e bom treino

Fran disse...

Oi Day, obrigada por responder. Tem como você me dar algumas dicas pra conseguir o bumbum e pernas dos meus sonhos?(grande e firme rsrsr). Ultimamente faço a série 6,15,30, para todos grupos musculares. Obrigada

Anônimo disse...

Oi eu tenhor facilidade de ganhar perna sera que, seu treina perna uma veis na semana da prami ganha uma maça legal

Qual corpo você gostaria de parecer:

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Qual deve ser o treino da Vez?

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