Total de visualizações de página

quarta-feira, 3 de agosto de 2011

Aprenda a montar seu treino parte 2


Depois de organizar então os dias de treino e o grupo muscular, como escolher os exercícios?
Os exercícios são divididos em:

Multiarticulares - quando acontece a flexão e ou extensão de mais de 1 articulação
Uniarticulares - quando acontece a flexão e ou extensão de apenas 1 articulação.

Em geral os uniarticulares são aqueles que enfatizam uma porção menor de determinada musculatura, ex: agachamento trabalha quase que com todas as musculaturas da coxa, extensão de pernas enfatiza o trabalho do quadríceps. Logo se você decidir começar com extensão de pernas, quando você fizer o agachamento depois a musculatura já vai estar mais cansada. Quando dividimos o treino em mais dias de anterior/ posterior e panturrilha o objetivo é chegar à exaustão total de fibra para que a hipertrofia seja mais eficiente. Então: extensão de pernas – Extensão unilateral – Afundo – Agachamento – leg Press é uma sequência mais difícil e exaustiva que a ordem contrária.

Você pode utilizar desse recurso quando, por exemplo, não se consegue mais aumentar a carga em determinada aparelho, faça ele em primeiro lugar e veja a carga, coloque em segundo lugar e tente manter a carga, e assim por diante...

Segue uma tabela simples de exercícios multi e uni., entendem que o exercícios colocados valem para suas extensões e mudadas de pegadas.
Sendo assim, escolha os exercício que pretende fazer divididos em anteriores, posteriores ou por grupamento muscular.
Outra dica: o Stiff é um exercício que muitas vezes fica complicado de colocar muita carga, deixe ele para depois da flexão de pernas... você vai chegar mais cansada nele e o trabalho com menos carga vai ser tão eficiente como se fosse com a carga que você aguenta se fosse o primeiro. O mesmo vale para o agachamento, muitas vezes se torna mais incomodo a carga nas costas que na própria pernas, deixe ele por último.
Lembre-se: Procure o máximo de exaustão que conseguir dentro do treino.
A mesma regra vale para bi-set e tri-set, as sequências que começar com uni articulares são mais pesadas comparadas as sequências que começam com multi articulares.

Obs: lembre-se que no agachamento ou leg pés abdutos ( pontas para fora) trabalham mais o vasto medial ( parte interna) da coxa, combinados com uma cadeira adutora dão um up sensacional. Pés juntos na placa enfatizam mais vasto lateral (parte de fora próxima ao joelho), combinado com exetensão de pernas fazem vc pedir pinico  e pernas afastadas distribuem o trabalho pelo quadríceps.

Obs2: Eu coloco quantas vezes for necessário um apareljho, chego a repetir 2 a 3 vezes. por exemplo, meu treino que posterior é:
Flexão de pernas : 3 x Drop - set (8 - 8 - 12 a 15)
Flexão de pernas + Stiff : 3 x 12 + 15 a 20
Flexão de pernas unilateral: 3 x 12 a 15 sem intervalo

E por aí vai entenderam? para trabalhar quadríceps você possui muitos exercícios e máquinas, agachamento, legs, extensora, e muitas variações já para isquiostibiais são pucos, para ser sincera eu gosto desses para sentir "trabalhar" esse grupo muscular.

Qua tal você tentar agora dar uma "pitada" a mais para seu treino??

Bem pessoal, estou me organizando para começar a dar acessória pela net, estou bolando ai algumas coisas, aqui faço muito isso pois não tenho mais horário, monto o treino dos alunos e acompanho de longe, eles vão me dando o feedback do treino e fazemos adaptações se forem necessárias. Realmente não peguei anteriormente pois gosto de trabalho bem feito e não conseguiria realizá-lo dessa forma.

Divirtam-se com as organizações...
Se quiserem que eu opine me mandem ao menos organizado assim como eu coloquei o meu exemplo, se não fico louca.

Beijos e Bons Treinos.
Day



5 comentários:

LyA Bodies disse...

Tudo bem explicadinho... Só vc msm Day!!!
Day faz isso msm da acessoria pela net... VC É TD DE BOM :)

Bjao

Dalila Antonielle disse...
Este comentário foi removido pelo autor.
Pri Jasmim disse...

Quantos exercícios colocar para posterior e quadríceps?Quantos coloco de multiarticular e uniart.?Se for fazer 20 repetições devo fazer menos séries do que com 10 rep.?Como coloco M.I. no mesmo treino de superior?O jeito é eu montar meu próprio treino porque quando o pesssoal da academia resolve trocar a fich de treino,passa umas coisas sem a menor noção.Hoje inventaram de montar meu progarma A com agachamento e afundo e o B com glúteo 4 apoios+elev.quadril e agachamento sumô(agachamento todo dia????,é mole?).Pode isso?E a gente ainda paga por isso,aí que é o pios.Só vc mesma p me salvar...a mim e a todas as amigas do blog!Valeu Day...
bjs

Dayene Mormano disse...

Quantos exercícios colocar para posterior e quadríceps? Quantos coloco de multiarticular e uniart.?

Depende em quanto dias vc vai dividir seu treino, vai ser um dia anterior e oputro posterior?
coloquei um exemplo do meu treino olha lá. eu coloco uniarticular 2 e multi 3 pelo menos.

Se for fazer 20 repetições devo fazer menos séries do que com 10 rep.?
não ou sim, tudo depende, somando tem que dar 9 a 12 repetições, você pode dividir em mais aparelhos ou concentrar em alguns.


Como coloco M.I. no mesmo treino de superior?
Crie um treino harmonioso, que de tempo para ambos em um intervalo de 60 min. no máximo do máximo.
você pode fazer um de perna e no intervalo um de braço, você ganha muito tempo com isso.






O jeito é eu montar meu próprio treino porque quando o pesssoal da academia resolve trocar a fich de treino,passa umas coisas sem a menor noção.Hoje inventaram de montar meu progarma A com agachamento e afundo e o B com glúteo 4 apoios+elev.quadril e agachamento sumô(agachamento todo dia????,é mole?).Pode isso?E a gente ainda paga por isso,aí que é o pios.Só vc mesma p me salvar...a mim e a todas as amigas do blog!Valeu Day...

É, desinformação realmente é um problema... Temos mesmo que buscar informações por fora, por mais que o agachamento sumo foque interno de coxa ( vasto medial) ele é um agachamento e vai acabar pedindo dos quadriceps que deveriam estar descansando.
Boa sorte
Beijos
Day

Anônimo disse...

Tira uma dúvida !? =X
meu treino é divido em dois dias: anterior e posterior

no dia em que treino quadríceps, eu faço os dois agachamentoS? sumo e agachamento com pernas na largura do ombro? e o afundo, já que pega os quadrícpes, faço no mesmo dia tbm?

ou ficaria muito volumoso?

Qual corpo você gostaria de parecer:

Ocorreu um erro neste gadget

Qual deve ser o treino da Vez?

Sobre o que querem ler