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sexta-feira, 26 de abril de 2013

Glúteos Queridos...

Testei esse exercício , passei para para minhas alunas e foi paixão nacional!!! Coloquem ele no dia se glúteos e me contem como foi.

- É só seguir a ordem das fotos;
- Cuidado para não rotacionar o quadril para "roubar" o movimento;
- Feito no banco inclinado para alongar mais o glúteo gerando assim uma tensão maior na região;
- 12 repetições , contando apenas quando a perna chega à frente do corpo;
- movimento : Perna Frente/ Alto / Baixo na lateral/ Alto = 1 repetição

Beijos e Bom Treino
Dayene Mormano









quarta-feira, 24 de abril de 2013

Desafio - Insanity Workout



Para Tudo!!! Ontem , navegando pela Net encontrei esse treinamento e simplesmente me apaixonei!!!!
Se chama " Insanity Workout" , no You Tube você encontra muitos vídeos de propagando dele, mais não mostra como é feito.... então encontrei esse e minha dica é o seguinte:
- Pegue o primeiro trecho ( do minuto 2:00 ao minuto 13:00 mais ao menos) e tente fazer só essa parte;
- Faça no seu ritmo, não tente acompanhar na mesma intensidade ;
- No próximo treino tente ir evoluindo na qualidade de execução do movimento;
- E por fim ajuste a velocidade se possível.
- Passe para a sequencia seguinte depois de algum tempo de treino.

Eu Adoreiiii, fiz ele no final do treino de pernas ontem e simplesmente morri!!! Muito diferente e dinâmico ...
Também prova de que não temos desculpas para não treinar, se vocês assistirem verão que eles não usam nenhum tipo de equipamente!!!







"Reescreva-se.
Republique-se
Reinvente-se.
E transforme-se na 
melhor edição feita de você."

Bom Treino
Dayene Mormano



terça-feira, 23 de abril de 2013

Rotina e Resultados

Gente , não da pra editar e escreve em baixo de cada foto pelo aplicativo do Iphone ... Então fica meio bagunçado!!!

Uma dica pra você que esta um pouco desmotivado : tire foto periodicamente !!! Você consegue ver os resultados mais de perto e isso nos amima para continuar.
Sou reclamona e sempre insatisfeita ,nao tenho muita paciência para esperar os resultados .... Então hoje fiquei super feliz com a fotos que eu tirei e pude ver que esta dando resultado em um tempo muito curto !!!

Bem, meu treino esta assim:
- 1 serie de 10 rep. com muita carga + 30 repetições de outro exercício com menos carga;
- Nao treino diretamente triceps e bíceps ;
- Aero em jejum por 30 min. 4x na semana ;
- Treino todos os dias , tirando o domingo;
- corrida 2 x na semana ;
- caminhada mais 3 x;

Exemplo de hoje :

6:30
Aero em jejum ( 10g de BCAA + cap. Cafeína )

7:30 -
1 fatia de pão integral
1 fatia de queijo branco
30g de whey
2 cap de Xpel
2 cap de Slim

8:00 -
2 BCAA e corrida 38 min.

9:00
30g de whey

12:00
120g de frango
1 col de beterraba ralada
2 fatias de tomate

( acabei de comer com fome , fiquei meio fraca e estranha )

15:00 pré - treino
100g de mandioca cozida
2 fat. Queijo branco
1 actimel

Durante o treino : BCAA em pó
17:00 whey

20:30
4 claras com 2 gema (o ovo ficou mole , ficou quase impossível tirar a gema :/ ) + 1 col. De creme de coragem light + beterraba .
- comi por obrigação pq estava muito sem fome

22:30
30g de caseína

Então montei da seguinte forma , só entra carboidratos ante dos treinos , caso contrario não!!! Se entrar é da forma integral ou batata doce e mandioca .

Postei as fotos para vocês verem como da para diversificar , uma refeição frango, outra ovo e assim vai....

E vocês , como andam ???
Beijos e bom treino
Dayene Mormano















terça-feira, 16 de abril de 2013

Chupando Cana e Assobiando...

Ontem nao consegui postar mais dicas e treino , nesse exato momento estou fazendo meu aero em jejum e tentando fazer isso para vocês ;)
(Então se eu escrever errado algo, considerem por favor rssssss)

Não estou achando meu caderno onde anoto minhas avaliações , trocou a faxineira e nao sei aonde a bendita colocou...

Em 7 dias consegui -4 kg .... Muito foco!!! Mas depois falo disso com Vocês!

Meu treino mudou ontem, nao treinarei tríceps e bíceps especificamente.(por mais que eu faça series de 20/25 bi-set e tri-set ele nao perde o volume )....
Novo treino :
- Colocarei exercícios que vão recrutar essas fibras , mas não especificamente;
- Para membros inferiores será bi-set na maioria , mas o primeiro aparelho ou exercício será com mais carga e menos repetições;
- Começo por exercícios uniarticulares para isolar mais a musculatura e me cansar mais rápido , por conta das dores não posso carregar tanta carga no agachamento e outros livres...
- Continuo com aeróbio em jejum !

Foto 1 é do treino
Foto 2 e 3 e de um exercício que bolei na hora pra peito e abdômen já que o tempo era curto. Quando eu cansava ( por ser serie de 30) eu parava com o abdominal , ficava em isometria e continuava apenas com o braço e assim fui dando um jeitinho !!!!

Foto 4 - o abdominal que dei pro meu aluno ontem e vou tentar hoje .


No Instagram eu posto o dia todo : daymormano

Beijos e bom treino








domingo, 14 de abril de 2013

Abdominal

E aí, quem topa o desafio ?


A primeira foto da abdominal feita no Hack 45 é para região Infra , podendo substituir o abdominal paralelo caso você nao o tenha na academia .

A segunda foto é de um abdominal obliquo , parece fácil ... Mas me deixou 2 dias lembrando dele.
Muito importante :
- Manter o braço bem estendido em direção as teto e o outro ao lado do corpo;
- As pernas devem ficar estendidas , sem flexionar os joelhos ;
- Descer o Maximo que conseguir sem rotacionar o quadril;
- Concentrar o movimento apenas nos oblíquos .

Bom Treino
Dayene Mormano



quinta-feira, 11 de abril de 2013

Ate quando cortar?

Recebo muitos relatos de pessoas que sofrem com efeito sanfona ... Entao a pergunta é
"Quanto cortar?"

Nós humanos possuímos o sério defeito de querer para ontem, (ainda mais quando se trata de mulher fora do peso) os resultados, tudo isso deve ser um processo lento!

O maior erro: Diminuir as calorias diárias drasticamente, o seu corpo é claro vai diminuir o peso corporal, porém uma hora voce vai observar um dos dois fatores :
- O peso não abaixar mais na balança mesmo cortando mais calorias e alimentos, passando fome, ficando horas em jejum ...
- Efeito rebote , um prato de macarrão resultar em mais 2 kg na balança quase que imediato.

Isso acontece por que ?
- As calorias devem ser cortadas aos poucos , cerca de 400 a 500 kcal por dia , alguns estudos apóiam a idéia que para1 kg de gordura eliminado é necessário 10 dias de manutenção para que seu corpo registre a informação.
- Os alimentos devem ser trocados, existem muitas dietas "vazias" a base de refrigerantes diets e etc... Que não fornecem as vitaminas necessárias para seu dia além de não ser saudável .
- Não acreditem em revista de blá blá , olhem como seria uma revista dizendo a verdade nas imagens abaixo ;)
- Sempre "case" a dieta com atividade física , principalmente as com carga (peso) eacompanhe sua evolução através de avaliação física , compare as medidas e pregas e converse com seu professor ou personal.


TAREFA:

Anote em uma agenda tudo o que consumiu e os horários , todas as atividades físicas realizadas e dê uma nota de 0 a 10 para: Atividade Física / Dieta
Domingo faça o balanço da sua semana e veja onde errou....
Anote também os finais de semana , breja e petiscos :) se não ... Não vale!!!!!
E grifo de verde as atividades física e de vermelho as derrapadas .
Tem um programa bem fácil de calcular as calorias, você perde um pouco de tempo mas vale a pena é o "Contar de calorias" do iPhone.

Por isso procure uma nutricionista como recomendação para te auxiliar na dietas um profissional para os exercícios ....

Beijos e bom treino a todos
Dayene Mormano


quarta-feira, 10 de abril de 2013

Posterior de coxa

Votei....
Pessoal, nao parei com o blog.... Recebo os emails perguntando sobre isso, mas aqui vocês participam pouco das postagens, e no Instagram e Facebook as pessoas são mais participativas ...

Mas vamos lá
A dica de hoje é sobre treinamento de posterior de coxa e alguns erros de leitura.

Postei hoje um pouco do treino :

Flexão de pernas com flexão plantar :

( as pessoas confundem flexão plantar com flexão de Pé , é ao contrario gente ! Flexão plantar é "pé de bailarina " "ponta de pé " como vocês preferirem ... ) dessa forma conseguimos enfatizar mais o trabalho dos isquiostibiais (posterior de coxa)
É muito importante fazer o trabalho com o Maximo de amplitude possível , ajustando a maquina para que sua perna volte o Maximo possível ( estenda ) e flexione ela até o glúteo . Algumas maquina infelizmente nao possuem essa regulagem e ou pior , quando você chega com o encosto no glúteo a maquina perde a tensão :/
Opção : coloque caneleiras e deite no banco inclinado, pontinhas de Pé e manda bala. Porque inclinado? Pra na hora da flexão de pernas a carga continue agindo , banco reto quando o movimento completar 90 graus a carga praticamente zera, Deu pra entender ? Rsssssss

Voltando a flexão de pernas , uma forma De otimizar a exaustão da fibra e realizar quantas conseguir do movimento completo, quando nao agüentar mais faça o movimento bem curto da extensão com um pouco só de flexão forcando bem ponta de pé !

Vou tentar fazer um vídeo de tudo isso que estou falando pra nao ficar muito confuso....

Treino completo :

Flexão de pernas com ponta + movimento curto

Stiff com calço na ponta do pé para aumentar a angulaçao

Flexão de pernas em pé ( adaptei a flexora sentada ) + glúteo combinação ( esta na foto)

De descanso intercalei com braço

Importante : alongue muito no final!!! O músculo nao hipertrofia de alongamento pessoal, ou o trabalho é bem insignificante e pouco visível #ficadica

Estou com uma contratura violenta no Piriforme ( região glútea) e com isso gerou uma na inserção do reto , porque? Sou super encurtada na cadeia posterior e nao alongo !!! Parabéns ne ? Então , alonguem!!! Nao queiram ter que suportar essa dor e ainda por cima treinar com ela .... É muito foco rsssss

Bem , é isso.... Qualquer duvida me escrevam !!!!

Beijos e bom treino

Dayene Mormano


No Instagram : daymormano
Face : Dayrne Mormano





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