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quinta-feira, 27 de março de 2014

Escolhendo alimentos , será que sei montar meu prato?




IG: daymormano





Andando pelo Net vejo muito erros nos pratos... Algumas pessoas fazem por conta suas dietas e acreditam estar fazendo a melhor escolha nos alimentos. Por muito tempo eu também errei, sem conhecimento passei anos me alimentando de nuguets de frango , tomate , seleta de legumes (enlatada) e arroz. Já fui em nutricionista que me indicou suco de caixinha de pré- treino ( isso porque sempre treinei pra valer, não preciso falar que passei mal né? Rssss) então resolvi falar aqui sobre isso de forma bem simples pra compreensão de qualquer pessoa que for ler.

  Eu pensei que mudaria meu corpo apenas com treino, já apareci em uma loja de suplemento pra conversar com o dono que entendia muito sobre alimentação , eu com um ioio crem na mão perguntando o que eu "tomava" pra secar , ele educadamente respondeu: você não pode comer isso... E eu não botei fé ( eu responderia : toma vergonha nessa sua cara kkkkk ) mais eu teimava que a alimentação não era assim tão importante e me matava de treinar... 
Participando de uma palestra , comecei a perceber que eu remava pro lado contrário e resolvi fazer um "tratamento " com um médico especializado que me falou sobre alimentação , e eu comprei a ideia... Meu corpo foi se transformando e eu fui me interessando cada vez mais pelo assunto , ele me disse que eu treinava de mais, descansava de menos e escolhia as coisas erradas para comer ! Fui entendendo os resultados de exames médicos, analisando a intensidade real do meu treino e como respondia meu corpo fisilogicamente e etc ... Comecei então a ir em cursos, congressos e especializações pra entender melhor esse mundo. 

Então segue as minhas dicas se seu objetivo não é apenas emagrecer ou crescer sem qualidade nenhuma e desprezando a composição corporal do seu corpo ( massa magra x massa gorda). Vou falar bem superficial só para terem uma ideia. 

As fontes e gramas ficam para outro dia ... 


Toda refeição eu começo pensando em qual será a proteína ( vai de 100 a 200 g dependendo do  objetivo) , logo após eu faço a escolha de um carboidrato ( sempre integrais ou batata doce de 50 a 150g) e o legume se for uma refeição grande. 

Das proteínas : as mais magras possíveis. 
Frango , clara, atum, filé de tilapia, salmão, patinho moído sem gordura , peito de peru ( em uma opção bem rápida ) .

Carboidrato: integrais porque ? Alta concentração de fibras , Pelo seu baixo índice glicemico , vai te dar saciedade por mais tempo , sem gerar pico de insulina na corrente sanguínea. Carboidrato também é fonte de açúcar na metabolização !!! 
Arroz integral, macarrão integral, aveia, quinoa, batata doce , tapioca.

Legumes : alguns deles possuem muito carbo !!! Então atenção na escolha !!! Além disso alguns possuem IG elevados ( açúcar !!!) então não é qualquer um... Deve ser estudado o melhor para a fase que você se encontra. 
Beringela, repolho, cenoura.

Frutas : não utilizo antes do treino, elas podem atrapalhar o processo de lipolise pela frutose contida nelas.... Mas podem ser bem úteis no pôs treino para otimizar a absorção da proteína .

Alguns exemplos : 


- 80g de arroz integral, filé de tilapia com mostarda  120g e beringela cozida 80g.

- opção de pré e pôs treino líquido : 
Pré-Treino: água de coco + mirtilo + clight uva + aveia + clara.
Pós-Treino: 1/2 banana congelada + aveia+ whey de banana isolado.



100g de batata doce + omelete 200 g com cream cheese


Todo alimento possui caloria !!! Não existe o que engorda ou emagrece, você precisa dominar o balanço energético , até mesmo proteína engorda se você ingerir calorias a mais do que seu corpo necessita. Ficar sem comer é a pior estratégia!!! 

Procure balancear a ingestão de carbo x proteína em qualquer refeição. Eu por exemplo nunca coloco mais carboidrato do que proteína.

Você pode manter as proporções carbo x proteína por um período ou
Ciclar 1º dia carbo X gramas , 2º dia 1/2 X gramas, 3º dia 0g , ou
Dia de treino de perna X gramas , dias de braço ou descanso diminui as gramas ou
Começa a ingestão alta de carbo no dia e vai diminuindo ou zerando conforme o dia passa.
Em fim, existe N formas de se montar uma dieta , de como você vai responder a cada uma... Nosso corpo são mais incertezas do que certezas ....



Espero ter ajudado um pouco a esclarecer alguns erros desconhecidos que cometemos ... 
Procure a ajuda de um profissional , é indispensável !!!! E pesquise qual vai atender melhor a sua necessidade !!!

Bons treinos 

DAYENE MORMANO 
#teamday



quarta-feira, 19 de março de 2014

Corrida, sódio e gourmet !!! Dicas pra você ;)


Realmente devo ser afetada , se vaga qualquer tempo no meu dia eu já vou arrumando alguma coisa pra fazer , principalmente aeróbios e treinos . cheguei super cedo e fui correr, experimentei esse termogênico da #Caxinauá e adorei .... Senti rapidinho o corpo dar aquela aquecida , calor e etc... 5 km feitos ✔️


 Quando vou pra rua observo a quantidade de erros que as pessoas cometem , principalmente na velocidade! Passou por mim uma menina correndo muito rápido, olhei , olhei observei e pensei (não vai conseguir nem mais um quarteirão nesse ritmo ) batata !!! Ela para , quase morrendo ... Quando vc trabalha muito tempo , pela técnica , tipo físico  e etc vc ja sabe se a pessoa é treinada para aquilo ou não , dificilmente erramos ...


 Quer queimar o torresmo ? Corra de baixa a média intensidade por mais tempo ( os tiros são bons para aumentar o gasto calórico na EPOC , melhorar o desempenho e etc, mas para captar gordura como fonte  de energia durante o exercício , não ! ) em alta intensidade o substrato energético é a proteína ( seus queridos músculos 😭) segue as dicas: 


- Mantenha a respiração correta., inspirando pelo nariz e expirando pela boca. 


- Mantenha o SEU ritmo. 


- Atençao a sua pisada : calcanhar ,meio e ponta.


- Faça pelo menos 30Min , será agradável de estiver no ritmo certo , a freqüência cardíaca será baixa e você vai conseguir !!


Espero que melhore sua performance na corrida com essas dicas se sua intenção é perder a massa gorda , poupando o máximo possível da magra. Quando eu também não sabia dessas técnicas vivia repetindo : "correr não é pra mim " . É sim!!! Basta termos profissionais que nós mostrem o caminho certo !!! 


Quer otimizar mais ainda a lipolise ( queima de gordura ) ? faça esses 30 a 40 min de aeróbio após o seu treino com cargas , mantendo a frequência cardíaca também com intensidade baixa / moderada. ;) 

E não, não adianta se matar na melhor rotina de treinos se subalimentação não estiver em ordem !!! 


Beijos e bom treino ;)



Confere lá no IG a receita do chocolate fit 

Daymormano :




Outra dica super importante que dei essa semana: SÓDIO 


 Muitas pessoas ainda erram na alimentação por falta de informação !! Eu errei muito tempo sem nem imaginar ... 

 nunca ninguém tinha me dito que eu consumia uma bomba ! Chegava de noite e comia aquele prato de salada com um monte de fondor 🔫, até pegar o rótulo dele e ler ... 

Sódio : 1282 mg em um jogadinha na minha salada ...


 Da para dar tempero sem sódio ? Sim!! Mrs. Dash tem 0 de sódio ! O sódio Além de fazer mal pro seu organismo , ele causa retenção de líquido ( inchaço e celulites 😖) quer mais motivos ? 


O sal está relacionado com problemas como: hipertensão arterial, acidente vascular cerebral (AVC) e males renais.

O sódio exerce grande influência na perda óssea porque, juntamente com o cálcio, compartilha o mesmo sistema de transporte no túbulo renal proximal. A elevada ingestão de sal resulta numa maior absorção desse mineral, com conseqüente perda de cálcio.


Então vamos viver mais e com mais saúde , sem pressão alta e outras doenças que podemos evitar controlando o que colocamos dentro da boca 


Boa semana 

Bons treinos !!!! 


Beijos 

Dayene Mormano






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